ホットヨガのレッスンの中では、さまざまなポーズを取ります。
簡単に取り入れることの出来るヨガのポーズもあれば、レッスンを積み重ねることで安定してくるポーズもあります。
ホットヨガのレッスンに通うまで、多くの人がホットヨガのレッスンで行うポーズについて以下のような不安や疑問を持っています。
・ホットヨガで行うポーズは全て難しそうに見える
・ヨガのポーズを行うことで得られる効果が気になる
・初心者でも出来るヨガのポーズを知りたい
ホットヨガで行うポーズに関して、多くの人がさまざまなことを気にしていることが分かります。
ホットヨガで行うポーズにはどれくらいの種類があり、またどのような効果を得ることが出来るのでしょうか。
今回は、ホットヨガの一般的な4つのポーズと、おすすめのホットヨガのポーズ3つとその理由、気を付けるポイントについてご紹介したいと思います。
この記事を通じて、以下の内容を理解することをができます。
- 押さえておきたいホットヨガのポーズ4つ
- おすすめのホットヨガのポーズ3つとその理由
- ホットヨガで気を付けるポイント
今までホットヨガをしたことがない人や、運動が苦手な人でも安心して取り組むことの出来るホットヨガのポーズをご紹介したいと思います。
ホットヨガのポーズのやり方・得られる効果などをしっかりと把握し、効率よく、そして楽しくホットヨガに取り組むようにしましょう。
押さえておきたいホットヨガのポーズ4つ
ホットヨガ中でも特に押さえておきたいポーズを4つご紹介します。
- チャイルドポーズ
- コブラのポーズ
- 木のポーズ
- 船のポーズ
【1】チャイルドポーズ
チャイルドポーズのやり方をご紹介します。
- 正座の状態から、上半身をゆっくりと床へ近づけていきます
- 息を吐きながらゆっくりと行う事がポイントとなります
- 上半身の力を抜き、脱力します
チャイルドポーズを行うことで、リラックス効果が高まるといわれています。
また、ホットヨガのレッスン中に休憩する際にはチャイルドポーズでお休みすることも珍しくありません。
ホットヨガのポーズの中でもしっかりと身に着けておきたいポーズの一つです。
【2】コブラのポーズ
コブラのポーズのやり方をご紹介します。
- コブラのポーズはうつ伏せの状態からスタートします
- 両足を揃え、息を吸うタイミングで身体を反らせていきます
- ポイントとしては、首をすくめずに、肩と耳を遠ざけるようにしっかりと伸ばすことが大切になります
コブラのポーズを行うことで、二の腕と胸の筋肉を鍛えることが出来ます。
引き締まった見た目を手に入れたい人におすすめのポーズです。
【3】木のポーズ
木のポーズのやり方をご紹介します。
- 軸となる足の腿の付け根の部分に、足の裏をつけます
- 軸となる足の裏と腿の付け根につけた足の裏で両方押し合いバランスを取ります
- 腰の高さが平行になることを意識し、骨盤の位置を固定します
- 両手を高く上げ合掌し、目線はまっすぐに前を見ます
木のポーズを行うことで、バランス力と集中力を高めることが出来ます。
ポーズに慣れることで、リラックス効果も得られるようになります。
【4】船のポーズ
船のポーズのやり方をご紹介します。
- 体育座りの状態からお尻に重心を置くように座ります
- 両足を床から離し、膝小僧とかかとが平行になるように足を持ち上げます
- 背中を丸めがちになってしまう人がいるので、出来るだけピンと伸ばした状態でキープしましょう
- 姿勢が整って来たら、両手を床から離しまっすぐ前へ伸ばしましょう
- 視線は斜め上を見るようにしましょう
船のポーズを行うことで、全身をしっかりと鍛えることが出来ます。
お腹周りや腰回りに刺激を与えることで、腰痛改善や便秘解消にも効果的といわれています。
おすすめのホットヨガのポーズ3つとその理由
次に、ホットヨガのポーズの中でもおすすめのポーズ3つと、おすすめの理由についてご紹介したいと思います。
- 三角のポーズ
- 弓のポーズ
- 猫のポーズ
おすすめポーズ1：三角のポーズ
三角のポーズのやり方をご紹介します。
- 両足肩幅よりも大きめに開きます
- 足首または足の甲を触れるように手を近づけます
- 反対の手を天井に高く伸ばし、平行になるようにキープします
- 目線は天井高くに伸ばした指先を見つめるようにしましょう
三角のポーズはダイエットを目的としている人におすすめのポーズといわれています。
ウエストにねじりを加えたポーズのため、ウエスト周りのシェイプアップに効果があるのです。
引き締まったお腹周りを手に入れたい方は、三角のポーズはしっかりと習得しましょう。
おすすめポーズ2：弓のポーズ
弓のポーズのやり方をご紹介します。
- 両足で立ち、片方の足をけり上げるように床から離し伸ばします
- 離した足を手で持ち、反対の手をしっかりと伸ばし目線はまっすぐ前を向きます
- 出来るだけ高い位置に足を持ち上げると、より効果的といわれています
この弓のポーズは、バランス力と集中力を高めるだけではなく、スッキリとした後姿を手に入れることが出来ると人気があります。
今よりもより良くスタイルを維持したい方は弓のポーズをチェックしましょう。
おすすめポーズ3：猫のポーズ
猫のポーズのやり方をご紹介します。
- 四つん這いの姿勢になり、首周りを全体的に伸ばし出来るだけ離すようにします
- 腰を弓のように反らせ徐々に背中を丸め、目線をお腹へ向けていきます
- 呼吸に合わせて腰を反らせてから丸めていくという動作を繰り返します
猫のポーズを行うことで、肩甲骨周りの筋肉をほぐしていく効果があります。
デスクワークなどで凝り固まった肩周りをほぐしてくれるのです。
肩こりでお悩みの方は、猫のポーズを積極的に行うようにしましょう。
ホットヨガで気を付ける2つのポイント
最後にホットヨガで気を付けるべきポイントをご紹介したいと思います。
- 自分のペースで行う
- 水分補給はしっかりと
既にご存知の方は読み飛ばしていただいて大丈夫です。
【注意1】自分のペースで行う
ホットヨガのポーズは簡単にできるものから、ポーズを繰り返し練習することで習得できるものまでさまざまです。
とくにホットヨガ初心者のうちは、レッスン内容によってはついていくだけで大変という状態かと思います。
中には、難易度の高いポーズもでてきて、ついていけないことも少なくないかと思います。
チャレンジすることは大切なことですが、決して無理せずに行うようにしましょう。
ポーズの取り方によっては、筋肉の筋を痛めてしまう恐れがあります。
【注意2】水分補給はしっかりと
ホットヨガでは大量の汗をかくため、水分補給はしっかりと行うようにしましょう。
1レッスンで摂取する水分目安といわれているのが、1Lです。
インストラクターの合図では必ず水分補給を行うようにしましょう。
水分補給を行わないと、脱水症状へ繋がる恐れがあります。
気持ちよくホットヨガに取り組むためにも、水分補給を心がけるようにしましょう。
ホットヨガの飲み物については以下の記事でくわしくご紹介しています。
ぜひ併せてご覧ください。
ホットヨガの効果をしっかり得るために！おすすめの飲み物を調査
まとめ
今回は、ホットヨガのポーズ一覧についてご紹介しました。
今回ご紹介したホットヨガのポーズだけでなく、さまざまなホットヨガのポーズがあります。
ホットヨガのレッスンに慣れて来たら、徐々にレパートリーを増やしてみるのもいいかもしれませんね。
ホットヨガのポーズにはそれぞれ効果があり、それを理解しながら取り組むことでより効果が得られるようになるといわれています。
ご自身がどのような効果を求めているかを考えながら取り組むようにしましょう。
